Guten Abend,

ich wünsche Ihnen herzlich einen frohen, 1. Advent!

Heute bekam ich ein email von einem Mitglied einer Trainings-Community mit der Frage wie folgt: „Hallo Chris würde gerne von Dir wissen wie oft du in der Woche trainierst um diesen tollen Body hinzubekommen. Danke für Deine rasche Antwort! Liebe Grüsse Frank“ Diese Frage hat mich inspiriert, einen neuen Newsletter zu verfassen, weil ich glaube, dass dies auch für Sie von Interesse sein sollte. Ich habe somit etwas ausführlicher geantwortet wie folgt:

„Lieber Frank, derzeit trainiere 4x die Woche m. einem Splitprogramm wie folgt: 1. Tag Beine/Schulter, 2. Tag Rücken/Bizeps, 3. Tag Brust/Trizeps für den Muskelaufbau, der von mir angestrebt wird. Einen weiteren Tag trainiere ich auf der Powerplate für die Tiefenmuskeln. Das Prinzip basiert auf einer reflexartigen Muskelkontraktion, welche direkt vom Rückenmark ausgelöst wird, dabei entfällt der Weg vom Rückenmark ins Gehirn und wieder zurück zum Muskel. Somit und durch die hohe Geschwindigkeit der Vibration werden beim Powerplate-Training nahezu 100% der Muskelfasern kontrahiert. Beim normalen Krafttraining hingegen bis zu 60 %, nur Profisportler können hier noch etwas mehr erreichen. Mir hilft das Powerplate-Training vor allem während der Diätphase für die Definition meiner Muskulatur durch die starke Durchblutung, die ebenfalls angeregt wird, und für die Koordination, ich werde dabei richtig sehnig. Allerdings hält sich der Muskelaufbau durch Vibrationstraining in Grenzen. Wenn Du muskulöse und massive Arme haben willst, dann kommst Du am Eisenbiegen nicht vorbei. Aber als Ergänzung zum Hanteltraining bzw. für Menschen, die eine Erhöhung des Grundumsatzes und somit eine Gewichtsabnahme bzw. Veränderung der Körperkomposition (Verhältnis Muskel- zu Fettmasse) anstreben, ist es sehr zu empfehlen. Vor allem, weil Dich eine gesteigerte Maximalkraft, beispielsweise für das Bankdrücken, wieder ein ganzes Stück weiter nach vorne bringt. Denn mehr Gewicht bringt letztlich auch mehr Masse.

Zusätzlich zu diesem Training mache ich jetzt in der Off-Season 3-4x wöchentlich Cardiotraining mit jeweils ca. 30 Minuten. Meistens auf dem Laufband schnelles Gehen mit leichter Steigung oder Stair-Climber im moderaten Pulsbereich, damit ich keine Muskelmasse verliere, aber trotzdem den Fettgehalt niedrig halte. In einer Wettkampf-Vorbereitung und Diät-Phase erhöhe ich das Cardiotraining bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche und trainiere mit einem 4-er oder sogar 5-er Split plus 1x Power-Plate.

Wie Du siehst, verwende ich einen Split-Plan. Leider hab ich über Dich, Deinen Körperbau, Deinen Trainingsstatus und Deine Ziele keine weiteren Infos erhalten. Hier kann ich somit nur ein paar allgemeine Informationen geben, welche Dir bestimmt eine Richtung aufzeigen können:

Wenn Du Trainingsanfänger bist, empfehle ich Dir zunächst einen Ganzkörper-Trainingsplan mit jeweils 2 Sätzen und 15 Wiederholungen. Trainiere nach diesem Plan einige Wochen, empfehlenswert mind. 3 Monate. Nach regelmässigem Training kannst Du je nach körperlicher Verfassung und Leistungsfähigkeit bereits nach 3 Monaten zu einem Split-Programm wechseln. Hier würde ich zunächst einen 2-er Split empfehlen. Halte die Wiederholungen zu diesem Zeitpunkt noch hoch, bei 15 und die Sätze erhöhst Du auf 3. Diese Splits sind ein guter Übergang vom Ganzkörperprogramm, an das Du Dich bis dann gewöhnt hast. Wenn Du bereits 7-8 Monate trainierst, teste einen Split wie meinen, mit 3-4 Tagen. Zu bestimmen, welche Aufteilung für Dich am besten ist, ist individuell verschieden. Es hängt von zahlreichen Faktoren, inklusive Trainingserfahrung, verfügbarer Zeit sowie Deinen Zielen ab. Es gibt mehrere Möglichkeiten für Split-Pläne, welche man auch nach jeweils ca. 3 Monaten wieder wechseln kann. Hier ein paar Beispiele für 2-er Split und 3-er und 4-er Split:

 2-er Splits:

1. Drück/Zug:

Tag1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

Tag2: Beine, Rücken, Bizeps

2. Ober-/Unterkörper:

Tag1: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch

Tag2: Beine

Agonisten/Antagonisten:

Tag1: Rücken, Brust, Schultern, Bauch

Tag2: Beine, Bizeps, Trizeps

3-er Splits:

Drück/Zug:

Tag1: Brust, Schultern, Trizeps

Tag2: Beine

Tag3: Rücken, Bizeps, Bauch

Unabhängiger Split:

Tag1: Brust, Bizeps

Tag2: Beine, Schultern

Tag3: Rücken, Trizeps, Bauch

Antagonisten:

Tag1: Brust, Rücken

Tag2: Beine, Bauch

Tag3: Schultern, Trizeps, Bizeps

4-er Split:

Drück/Zug:

Tag1: Brust, Trizeps

Tag2: Beine

Tag3: Rücken, Bizeps

Tag4: Schultern, Bauch

Unabhängiger Split:

Tag1: Brust, Bizeps

Tag2: Beine

Tag3: Rücken, Bauch

Tag4: Schultern, Trizeps

Wie Du siehst, man kann entweder die gegenüberliegende Muskulatur bearbeiten (das nennt sich Agonisten/Antagonisten) aber auch Ober- und Unterkörper aufteilen. Bzw. wie ich es bevorzuge, Druck und Zugübungen kombinieren. Du kannst Dich inspirieren lassen von Deinen Vorbildern und auch musst Du versuchen, einen Plan zu finden, der für Dich passt, in Deinen Zeitplan, Deine muskuläre Leistungsfähigkeit und vor allem angepasst an Dein Ziel. Je nachdem kannst Du immer wieder variieren, Sachen abändern und neues hinzufügen. Wichtig ist einfach Kontinuität, Disziplin und Intensität. Die Regelmässigkeit und Dauerhaftigkeit führt Dich garantiert zum Erfolg!

Je nachdem reicht Dir aber auch ein 2maliges Kraftraining pro Woche. Wenn es Dein Ziel ist, Fett zu verlieren, empfehle ich Dir einen Ganzkörpertrainingsplan, den Du 2x die Woche absolvierst, und diesen mit 3 Cardioeinheiten pro Woche ergänzt. Das würde so aussehen: 2x die Woche den Ganzkörpertrainingsplan plus nach dem Training ca. 30-40 Minuten Ausdauertraining als Dauermethode, bei 60-65 % deiner maximalen Leistungsfähigkeit. Was ist Deine maximale Leistungsfähigkeit also? Es gibt eine Grundformel, die +/- 15 Schläge genau bzw. fehlerhaft ist, also sich eigentlich ganz gut eignet, um eine Idee von der maximalen Leistungsfähigkeit zu bekommen. Hier nimmt man die Formel 220 minus Lebensalter mal 60 bzw. 65%, dies ergibt dann die Zahl von dem Pulsschlag mit dem Du trainieren sollst und der auf den verschiedenen Ausdauergeräten im Studio angezeigt wird, soald Du einen Pulsgurt trägst. Im Freien nimmst Du einfach die Pulsuhr mit. Wenn Du genauer wissen willst ob dieser Pulsschlag richtig für Dich ist, würde ich Dir einen Laktattest bei einem Sportarzt empfehlen. Dort sitzt Du auf einem Ergometer wie zB einem Fahrrad und der Arzt steigert die Geschwindigkeit alle paar Minuten, bis Du fast nicht mehr kannst. Dazu nimmt er alle paar Minuten einen Tropfen Blut zB vom Ohrläppchen und misst somit den Laktatwert, welcher zusammen mit der aufgezeichneten Herzfrequenz den Hinweis auf Deine maximale Leistungsfähigkeit (Pulsschlag) gibt. Dieses Ergebnis hängt aber auch von Deiner Tagesverfassung ab, somit kann dieser Wert ebenfalls variieren und ist nicht immer 100% genau gleich. An einem weiteren Tag, an dem Du kein Krafttraining absolvierst, also der dritte Tag, würde ich Dir ein nochmaliges Ausdauertraining empfehlen, dieses Mal ein Intervall-Programm, also die Intervallmethode. Hierbei wechselst Du zwischen höheren und niedrigeren Intensitäten ab. Zb 3 Minuten Laufen bei 8 km/h, dann 2 Minuten schnelleres Laufen bei 10 Km/h dann eine Minute bei 6 km/h. Dann das Ganze von vorne, gesamt ca. 40 Minuten. Pass die Geschwindigkeiten an, damit Du zwischen den Pulsfrequenzen von 65 von bis 80% wechselst.

Wenn Dein Ziel Muskelmasse ist dann verwendest Du nach einer gewissen Zeit Training mit einem Ganzkörpertrainingsplan, wie anfangs beschrieben, einen 3-er wenn nicht sogar 4-er Split, und hältst die Trainingseinheiten kurz und intensiv bei jeweils 3-4 Sätzen pro Muskelgruppe, 8-10 Wiederholungen pro Satz. Das Cardiotraining hältst Du in der Massephase ebenfalls kurz (max. 30 min. 3 x die Woche) Erst wenn Du dann definieren möchtest, erhöhst Du bzw. je nach Form verlängerst Du die Cardioeinheiten.

Vergesse nie, dass der Erfolg nicht alleine vom Training abhängig ist sondern zu fast 80% von der Ernährung! Wenn diese nicht stimmt, wird auch der beste Trainingsplan nichts nützen. In einer Phase des Abnehmens musst Du eine negative Kalorienbilanz haben, also die zugeführten Kalorien müssen niedriger sein als der Verbrauch dieser durch Deine Aktivität (sei es sportlich oder durch körperliches Arbeiten). Gegenteilig verhält es sich beim Streben nach Muskelmasse oder Gewichtszunahme, hier muss die Energiezufuhr höher sein als der Verbrauch, man spricht hier von positiver Kalorienbilanz. Zum Thema Ernährung berichte ich auch immer wieder in meinen Newslettern, melde Dich einfach auf meiner Homepage an! Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar Tipps geben und freue mich, wenn Du weiterhin fleissig trainierst und somit ein Vorbild für andere bist! Achte immer auf Deine Gesundheit und Deinen Körper! Viel Erfolg!“

Liebe Leser meines Newsletters, ich hoffe, dieser Beitrag ist auch für Sie eine Inspiration, dranzubleiben und weiterhin regelmässig zu trainieren. Da Weihnachten vor der Türe steht, werde ich demnächst meinen nächsten Newsletter zum Thema „Festtage“ versenden, so können Sie sich keine Ausreden für ein Ausfallen Ihres Trainings mehr zugestehen!

In diesem Sinne, auf Ihren Erfolg! Christine