Die meisten Menschen stimmen mit mir überein, wenn ich behaupte, dass wir in der heutigen Zeit mehr über Gewichtsabnahme und Fitness wissen, aber dass genauso immer mehr und mehr Menschen mit den ganzen Informationen überfordert sind und durcheinander kommen, was richtige Ernährung angeht. Jede der verschiedenen „Diätformen“ widerspricht sich mit einer anderen. Ich weiss, dass das sehr verwirrend ist.

Ich gebe Ihnen einen sehr guten Leitfaden an die Hand, der Ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren. Ich selbst halte mich daran und es hat mir in meiner Diätphase sehr geholfen!

Regel #1: Essen Sie mehrere kleinere Gerichte über den Tag verteilt

Idealerweise versuchen Sie jeden Tag, alle 3 – 3 ½ Stunden etwas Kleines zu essen. Sie werden nicht nur ein kleineres Hungergefühl verspüren, sondern es wird auch Ihren Stoffwechsel auf Trab bringen, dadurch dass Ihr Körper ständig mit der richtigen Menge Energie versorgt wird. Halten Sie sich fern davon, 3 grössere Mahlzeiten am Tag zu essen, und starten Sie mit kleineren, dafür aber mehreren Mahlzeiten pro Tag!

Regel#2: Konsumieren Sie täglich genug Protein (Eiweiss) von hoher Qualität

Protein (zB Hühnchen) hat einen höheren thermogenischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette. Was bedeutet das für Sie? Ihr Körper muss EXTRA-Kalorien verbrennen, um das Protein in seine Bestandteile, die Aminosäuren zu zersetzen. PLUS es macht Sie viel länger satt im Vergleich zu Kohlenhydrate. Ausserdem benötigen wir Protein für fettfreien Muskelzuwachs und Muskelerhalt

Regel#3: Konsumieren Sie 30-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag

Ihre Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus Nahrungsmittel mit viel Ballaststoffen, wie zB Gemüse, Früchte und unraffiniertem Getreide stammen. Ballaststoffe in Ihrer Nahrung saugen Flüssigkeit auf, sie quellen dann in Ihrem Magen auf und machen Sie somit länger satt. Ausserdem hilft es, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, und somit mehr Fett zu verbrennen.

Regel#4: Vermeiden Sie raffinierte Zucker und Getreidearten

Eine der Hauptgründe warum die Menschen so übergewichtig sind ist der viel zu hohe Zuckerkonsum! (Ja, das bedeutet, dass Sie Ihre Limo sein lassen sollten!) Die Einnahme von zuckerhaltigen Nahrungsmittel und Getränken kann Ihnen einen hohen Blutzucker bescheren, welches dann Ihrem Körper verhindert, ein anderes wichtiges Hormon zu produzieren, das Glucagon. Glucagon ist ein ausgleichendes Hormon, was dazu benötigt wird, aus Körperfett Energie bereitzustellen. Wie auch immer, wenn Sie eben zuviel Zucker konsumieren, wird Glucagon nicht weiter produziert..

Regel#5: Konsumieren Sie eine angepasste Menge an Fetten

Wenn ich sage „Fette“ meine ich natürlich die gesunden Fette, diese sind für den Körper nämlich essentiell, wie Nüsse, Samen und Öle. Auch organische Fleischsorten, Eier und Gemüse (zB Avocados) und Fische (zB Lachs). Als Öle empfehle ich hauptsächlich Oliven-, Raps-, Distel-, Lein-, Hanf-, Cocosnuss-, und Kürbiskernöl. Wenn Sie die Einnahme von gesunden Fetten vermeiden, kann es Ihre Hormonproduktion negativ beeinflussen, und wird nur zu weiteren Fressattacken führen und somit Ihre Vorsätze zunichte machen.
ABER: Sie sollen natürlich die Einnahme von ungesunden Fetten (gesättigten Fetten) limitieren. So zum Beispiel Butter, Margarine, und das Fett um Ihr Steak herum. Diese liefern zwar Energie, aber sind nicht lebensnotwendig. Vermeiden Sie auch alle hydrogenerierte Fette (Transfette). Eine Ernährung, die reich an Trans-Fettsäuren ist, erhöht das LDL-Cholesterol im Blut und senkt das HDL-Cholesterol. Daraus resultiert ein ungünstigeres Verhältnis von Gesamtcholesterol zu HDL-Cholesterol, welches einen Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten darstellt. Neben der Cholesterolkonzentration im Blut steigt auch der Nüchternspiegel von Triglyceriden im Blut an.

Regel#6: Halten Sie den ganzen Tag über die Flüssigkeitseinnahme hoch.

Es ist sehr wichtig, dass Sie den ganzen Tag über genügend Wasser trinken. Trinken Sie mindestens 2 – 2 ½ l am Tag. Wenn Sie trainieren, eher mehr, da Sie viel Flüssigkeit und Mineralstoffe durch das Schwitzen ausscheiden. Unser Körper besteht aus 70 % Flüssigkeit. Wasser benötigen wir unter anderem für den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff durch den Körper und Blutkreislauf. Schon eine leichte Abnahme der Körperflüssigkeiten kann sich in eine Verschlechterung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit auswirken. Die Nummer 1 Regel in Bezug auf Wasser: Wenn Sie durstig sind, sind Sie schon dehydriert. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind!

Ich bin kein Ernährungswissenschaftler und behaupte nicht, alles zu wissen, trotzdem verbringe ich seit Jahren Zeit damit, zu lernen, wie der Körper funktioniert. Das sind nur allgemeine Richtlinien, die ich auch für mich selbst anwende und mit gutem Gewissen an Sie weitergeben kann!

Schauen Sie auf meine Homepage, dort befindet sich eine kurze Zusammenfassung von Basis-Lebensmitteln, die ich für Sie erstellt habe. In jeder Mahlzeit befinden sich Proteine (wie zB Hühnerbrust), stärkehaltige Kohlenhydrate (zB brauner Reis) und ballaststoffhaltige Kohlenhydrate/Gemüse (zB Broccoli).

Nun ein Beispiel Mahlzeitenplan ca. 2000 kcal. (Menge kann je nach Person und Gewicht individuell angepasst werden)

Frühstück:
3 Eier nur das „weisse“ 2 Scheiben Gouda light, Gemüse zB 1 Tomate, 4 Stk Champignons,
alles zusammen braten als Rührei mit 1 Teelöffel Öl, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot oder 2 Stk. Reiswaffeln

Zwischenmahlzeit:
Vollkornbrötchen mit Putenschinken oder Käse light

Mittagessen:
200 g Hühnerbrust gebraten mit 1 Esslöffel Öl, dazu 100 g Reis und 1 grosser Teller gemischter Salat (mit je 1 Teelöffel Öl u. Essig nach Bedarf)

Zwischenmahlzeit: (zB vor od. nach dem Training)
1 Banane, 1 Esslöffel Proteinpulver (Whey)
(30 g Protein, 5g
Kohlenhydrate, 1 g Fett)

Abendessen
250 g Kartoffeln
200 g Putenbrust oder Lachsfilet im Oven gegart oder nochmal gebraten mit 1 Teelöffel Öl
1 Teller Gemüse

Vor dem Schlafengehen
100 g Cottage Cheese (Hüttenkäse)
10 Stk Mandeln

Merken Sie sich: Scheitern am planen, ist dasselbe wie planen um zu Scheitern! Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus!